Le petit déjeuner

Le p’tit dej’, pour rompre le jeûne de la nuit

« Ne pars pas le ventre vide, tu ne pourras pas te concentrer correctement ». C’est ce que répètent toutes les mamans à leurs enfants le matin. Mais pourquoi insister autant ? Si elles sont certainement influencées par les messages de santé publique martelés depuis des années sur l’importance du petit-déjeuner, elles ont surtout compris que le corps a des besoins spécifiques après une nuit de sommeil.

Des besoins physiologiques importants après la nuit

La nuit est une période de jeûne qui dure entre 7 à 12h selon les âges et les personnes. Au cours de cette période, le corps a, normalement, utilisé toute l’énergie que lui ont apporté les aliments du repas de la veille ainsi que les réserves en eau. Pour quoi faire ?

  • Les réserves hydriques : elles ont servi à la respiration et à la régulation thermique du corps. Elles sont donc épuisées, de façon d’autant plus importante si la personne n’a pas assez bu dans la journée précédente.
  • Les réserves en énergie  : elles sont constituées par les glucides, sous forme de glycogène. Le corps utilise en moyenne 500 kcal la nuit pour maintenir les fonctions vitales de l’organisme (respiration, digestion, activité cérébrale, régulation thermique). Au réveil, les réserves en glucose sont faibles et ne permettent pas de passer une matinée sans risquer l’hypoglycémie. Le corps a de nouveaux besoins d’énergie pour le fonctionnement du cerveau (concentration) et pour celui des muscles (mouvements, sports éventuels).

Des apports indispensables

Le petit déjeuner doit couvrir 25 % des apports énergétiques de la journée, soit environ 500 kcal. Avec quels aliments et pour quels apports en nutriments ?

Composition d’un petit déjeuner équilibré :

1 boisson  : thé, café, chocolat chaud ou froid, eau, jus de fruit

L’apport en eau est fondamental  le matin. Se réhydrater est donc le minimum à faire pour le petit déjeuner, même si on ne mange pas.

+ 1 produit céréalier  : céréales, tartines de pain, biscottes

Les apports en glucose le matin sont tout aussi importants pour permettre de se concentrer et de bouger. Sous forme de sucres complexes (ou lents) avec les céréales pour pouvoir attendre le prochain repas grâce à leur énergie lentement diffusée, et de sucres simples (ou rapides) avec le miel, la confiture, les fruits pour pouvoir avoir de l’énergie tout de suite et se faire plaisir.

+ 1 fruit : entier ou en jus 100 % pur jus, ou en compote

Non seulement les fruits apportent des glucides simples, mais surtout des fibres, des vitamines et des minéraux. Ceux qui ont des intestins paresseux ont tout intérêt à manger des fruits dès le matin.

+ 1 produit laitier : yaourt, fromage blanc, morceaux de fromages ou lait

Le petit déjeuner participe aux apports en calcium grâce à ces produits laitiers. Ils sont de 500 mg/j pour un enfant de 2 ans, mais ils augmentent jusqu’à 1 200 mg/j pour les adolescents,  les femmes enceintes et les séniors !

Les produits laitiers apportent aussi des protéines qui, couplées à celles des produits céréaliers, peuvent arriver à couvrir les besoins en acides aminés essentiels (ceux qui ne sont pas fabriqués par le corps, mais seulement apportés par l’alimentation). Les lacto-végétariens (ceux qui mangent des produits laitiers) pratiquent ce genre d’association d’aliments. Les protéines sont indispensables au renouvellement et à la multiplication des cellules corporelles, et à la réparation cellulaire.

Au petit-déjeuner, faut-il se forcer à manger ou pas ?

Les enquêtes révèlent que ce sont surtout les adolescents qui ne prennent pas de petit déjeuner tous les jours (50 %, selon l’enquête Inca 2 menée par l’Afssa en 2006-2007, suivis par 21 % des enfants et quand même 15 % des adultes). Les raisons invoquées sont toujours les mêmes : manque de temps le matin, pas de faim et même parfois envie de vomir si l’on mange.

Mais on se lève 5 ou 10 minutes seulement avant de devoir partir, ce n’est pas étonnant… S’ils se levaient plus tôt le matin pour bien se réveiller, ils auraient le temps d’attendre leur sensation de faim et donc de manger.

Seules certaines personnes, très minoritaires, n’ont pas besoin de ce premier repas de la journée, surtout s’il est pris sous la contrainte.

D’une manière générale, inutile de forcer ou de se forcer. La contrainte n’est jamais une bonne chose, surtout pour l’alimentation. L’idéal est d’attendre d’avoir faim. Si elle arrive plus tard dans la matinée, il est bon de prévoir une collation, afin de pouvoir arriver au repas de midi sans faire d’hypoglycémie.

Néanmoins, si on ne mange pas, il est bon de boire, afin de se réhydrater. C’est le minimum. Une boisson chaude, un jus de fruit, un verre d’eau. Chacun selon ses envies et ses goûts.

Le conseil de la diététicienne : Comment savoir si on a faim le matin ?

Il suffit de s’observer : petit déjeunez-vous avec plaisir le dimanche et pendant les vacances ?

La question est aussi à poser pour les enfants et pour tous ceux qui ne s’attablent pas le matin.

Si la réponse est oui, c’est que vous avez besoin de temps et que vous avez bien faim, même pendant la semaine. Donc soit vous vous levez plus tôt et vous mangez, soit vous préférez dormir un peu plus. Mais vous aurez besoin de manger plus tard, dans la matinée. Préparez-vous une collation que vous pourrez manger à la pause. Il ne s’agit pas là de grignotage, mais bien d’un repas, mini et décalé, mais qui va vous apporter une partie de l’énergie dont vous avez besoin.

La collation du matin : mode d’emploi

Elle se compose de choses faciles à transporter et à conserver.

Un fruit : banane, pomme, kiwi ou orange (pré- épluché, c’est plus facile à manger), ou bien sous forme de jus de fruits 100 % pur jus, ou encore sous forme de compote toute prête.

Un produit  céréalier : un sandwich de tartines beurrées ou pas,  avec ou sans miel ou confiture.

Un laitage  : du fromage avec les tartines, ou un yaourt à boire (s’il n’est pas bu dans la matinée, le jeter, car il n’est plus sûr au niveau bactériologique).

Sauter le petit déjeuner, une bonne idée ?

Quelle que soit les raisons de ne pas prendre le premier repas de la journée (pas le temps, envie de maigrir, rien de bon à manger, etc.), il est nécessaire de comprendre les risques liés à cette pratique sur le long terme.

L’absence de petit déjeuner pousse au grignotage, en cas d’hypoglycémie notamment.  La tendance est de se tourner vers des aliments à forte teneur énergétique (barre de céréales par exemple) qui sont souvent associés à des teneurs en lipides importantes. Avec des répercutions sur le taux de cholestérol, et donc des risques de maladies coronariennes, si cette pratique est récurrente sur plusieurs années.

A côté du grignotage, les carences en minéraux et en vitamines peuvent apparaître : calcium, magnésium, fer, mais aussi vitamines C, D et surtout toutes celles du groupe B.

Dernière conséquence négative : les enfants qui ne prennent pas de petit déjeuner ont tendance à présenter un surpoids à l’adolescence par rapport à ceux qui mangent le matin. C’est le résultat d’une étude suédoise de 2009 sur 35 000 adolescents.

Pour finir sur une note positive,  des chercheurs italiens ont montré une association favorable entre la consommation de petit déjeuner continental et la réduction du risque de maladies cardio-vasculaires.

Zoom sur le petit déjeuner des Français

  • Peu de fruits : le matin, les fruits et les jus de fruits sont encore peu présents à la table des Français.
  • Des heures différentes : en semaine, la majorité des adultes déjeunent avant 9 heures et les enfants avant 8 heures.
  • La convivialité surtout pour les plus jeunes : 80 % des enfants ne déjeunent pas tout seuls ; ce qui n’est pas le cas pour un ado sur deux.
  • Une composition qui varie selon les âges :

– le petit-déjeuner continental garde la faveur des adultes : 93 % des petits déjeuners contiennent des boissons chaudes, 54 % sont composés d’une tartine, 41 % contiennent du beurre et 27 % de la confiture ou du miel.

– les jeunes ont des petits déjeuners plus éclectiques : un sur quatre mange des céréales de petit-déjeuner, accompagnées d’un produit laitier.

Petit-déjeuner continental ou English breakfast  ?

La différence entre les deux se fait surtout sur les protéines. Il y en a plus dans l’English breakfast, sous forme de bacon, d’oeuf ou de jambon. On peut aussi y trouver des féculents salés, sous forme de haricots blancs en sauce par exemple.

Si les Anglais mangent ce genre de choses le matin, c’est parce qu’ils ne mangent presque rien le midi : un sandwich, quelques tartines. C’est comme s’ils inversaient les repas par rapport à nos pratiques françaises. Mieux vaut donc faire de même si on a opté pour l’English breakfast le matin. Mais au sandwich, il ne faut pas oublier de rajouter un fruit, et/ou une salade pour avoir des vitamines et des fibres en suffisance et rattraper celles qui n’ont pas été servies le matin.

Si on mange un repas à la française à midi après avoir pris un petit déjeuner à l’anglaise le matin, on risque d’avoir un apport trop important en calories. Si on peut les dépenser dans l’après-midi, tout va bien. Sinon, la balance énergétique va vers le surplus et donc favorise la prise de poids.

L’avis de la diététicienne : Tout est comme toujours une question d’équilibre et de choix. La faim est un signe essentiel pour manger. Si elle n’est pas ressentie le matin au lever, mieux vaut attendre qu’elle se fasse sentir. Et se préparer une collation équilibrée à manger plus tard : afin d’avoir les bons apports en énergie, mais aussi en vitamines et en minéraux, et de ne pas avoir d’hypoglycémie qui incite à se jeter sur n’importe quoi.

Le petit déjeuner est aussi un repas à partager en famille si c’est possible, avec ses adolescents notamment. C’est un moment de convivialité et de partage important.

Les brunchs du dimanche font partie de cette convivialité.

Tante Louise